Plancher pelvien et diaphragme : bouger ensemble avec la respiration
Lorsque nous respirons, le mouvement ne se limite pas à la cage thoracique. La respiration entraîne également des variations de pression dans l’abdomen auxquelles participent le diaphragme, la paroi abdominale et le plancher pelvien.
Observer cette coordination permet de mieux comprendre pourquoi la respiration occupe une place importante dans le mouvement et dans l’enseignement du Pilates.
Diaphragme et plancher pelvien : un mouvement coordonné
À l’inspiration, le diaphragme thoracique descend et la pression à l’intérieur de l’abdomen augmente. Le plancher pelvien accompagne normalement ce changement de pression en se déplaçant légèrement vers le bas.
À l’expiration, le diaphragme remonte et le plancher pelvien tend lui aussi à remonter.
Des études utilisant notamment l’échographie et l’imagerie ont permis d’observer cette coordination entre respiration et mouvement du plancher pelvien.
Il ne s’agit toutefois pas de deux structures qui se déplacent exactement de la même façon chez tout le monde. Leur comportement varie notamment selon la posture, l’effort demandé et la stratégie respiratoire utilisée.
Le rôle de la pression abdominale
Lorsqu’on soulève une charge, tousse, saute ou réalise un exercice abdominal, la pression à l’intérieur de l’abdomen peut augmenter.
Cette pression intra-abdominale n’est pas mauvaise en soi. Elle participe à la gestion des forces et à la stabilité du tronc.
L’enjeu est plutôt la capacité du corps à adapter la respiration, la paroi abdominale et le plancher pelvien à l’effort demandé.
Retenir sa respiration peut d’ailleurs être une stratégie normale lors de certains efforts importants. Il n’est donc pas nécessaire de chercher à expirer constamment pendant chaque exercice.
En revanche, pour certaines personnes — notamment en présence de fuites urinaires, de sensation de lourdeur pelvienne ou de difficulté à gérer les pressions — la stratégie respiratoire utilisée pendant l’effort peut être pertinente à observer.
Et pendant les exercices abdominaux?
On entend encore parfois qu’il faut systématiquement « rentrer le ventre », contracter le plancher pelvien ou expirer à un moment précis pour protéger cette région.
La réalité est plus nuancée.
Le plancher pelvien doit pouvoir se contracter, mais également se relâcher et s’adapter aux changements de pression. Une contraction permanente n’est donc pas nécessairement souhaitable.
En Pilates, la respiration peut plutôt devenir un outil pour explorer différentes stratégies : coordonner l’expiration avec un effort, maintenir une respiration plus libre ou modifier l’intensité d’un exercice lorsque la pression semble difficile à gérer.
Respirer plutôt que chercher une règle parfaite
C’est une notion que j’intègre depuis plusieurs années dans mon enseignement du Pilates.
Une démonstration présentée par Brent Anderson et Hadar Schwartz lors d’une conférence de la Pilates Method Alliance m’avait particulièrement marquée. À l’aide de l’échographie, ils montraient simultanément le mouvement respiratoire du diaphragme et celui du plancher pelvien.
Cette image est restée avec moi.
Elle rappelle que le travail abdominal ne se résume pas à contracter des muscles : respiration, pression et mouvement doivent constamment s’adapter les uns aux autres.
L’objectif n’est donc pas d’imposer une respiration parfaite, mais de développer suffisamment de possibilités pour que le corps puisse choisir une stratégie adaptée à l’effort.
Et si des fuites urinaires apparaissent pendant l’exercice?
Les fuites urinaires pendant la course, les sauts ou l’entraînement sont relativement fréquentes, mais elles ne devraient pas simplement être considérées comme une conséquence inévitable de l’âge, de l’accouchement ou de l’activité physique.
Plusieurs facteurs peuvent intervenir et la respiration n’en représente qu’un parmi d’autres.
Une évaluation auprès d’un professionnel ayant une expertise en rééducation périnéale et pelvienne, notamment un physiothérapeute formé dans ce domaine, peut permettre de mieux comprendre la situation et d’adapter l’entraînement.
